Das ultimative Bauch-Workout für Serienjunkies

Mit diesen sieben Übungen züchtest du ein stahlhartes Sixpack, ohne dabei auch nur auf eine Sekunde deiner Lieblingsserie verzichten zu müssen.

Dank dem preisgekrönten "Crunches für Couchpotatoes"-Programm von Fitness-Coach Tanner Baze verwandelst du dich im Handumdrehen vom Waschlappen zum Waschbrettbauch – ganz bequem vom heimischen Sofa aus.

Die sogenannten Flutter Kicks sind eine der zornigsten Übungen für die untere Bauchmuskulatur. Ihres Zeichens eine der Hauptproblemzonen vieler Männer.

Ausführung: Schnapp dir ein bequemes Kissen von der Couch und lege dich mit dem Rücken darauf. Platziere deine Hände unter deinem Hintern oder auf deinem Bauch. Halte deine Füße zusammen und hebe deine Beine circa 15 Zentimeter vom Boden ab.

Anschließend bewegst du deine Füße, als würdest du schwimmen. Finde dabei eine Frequenz, die dich weder über- noch unterfordert. Plane 20 bis 30 Wiederholungen und drei bis vier Durchgänge ein.

Diese Übung ist so etwas wie der böse Zwilling der Flatterfüße. Wie ein guter Horror-Film sind sie brutal, schweißtreibend und effektiv.

Ausführung: Wie bei den Flatterfüßen machst du es dir auf dem Rücken bequem. Anstatt nun aber eine Schwimmbewegung zu imitieren, bewegst du deine Füße abwechselnd von links nach rechts.

Dein linker Fuß geht nach rechts, dein linker Fuß nach links, dann führst du beide wieder zusammen. Peile auch hier 20 bis 30 Wiederholungen verteilt auf drei bis vier Durchgänge an.

Jeder Mann hat mit Rettungsringen zu kämpfen. Side Planks sind der perfekte Weg, um dieser verteufelten Problemzone den Kampf anzusagen.

Ausführung: Leg dich auf die Seite und stütze dich auf deinen Füßen und deinem Unterarm ab. Willst du deine linke Körperhälfte trainieren, platzierst du dich auf deinem linken Arm und deinem linken Fuß.

Strecke deinen Körper zu einer geraden Linie und halte die Spannung so gut es geht aufrecht. Halte die Position für circa 30 Sekunden und wechsle anschließend die Seite. Wiederhole das Ganze zwei bis drei Mal.

Diese Übung hebt den klassischen Sit-up auf das nächste Level. Dank der drehenden Bewegung werden sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln als auch die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Ausführung: Lege dich auf den Rücken. Verschränke die Hände hinter deinem Kopf und winkle die Beine im 90-Grad-Winkel an. Führe deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie zusammen. Die beiden sollten sich in der Mitte treffen.

Begib dich zurück in die Startposition und führe nun deinen rechten Ellenbogen und dein linkes Knie zusammen. Jede Wiederholung sollte rund eine Sekunde dauern. Plane 20 Wiederholungen und zwei bis drei Durchgänge ein.

Die ideale Übung, um gleichzeitig deine oberen und unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Es erfordert allerdings ein wenig Übung, bis du ein Gefühl für die notwendige Balance entwickelst. Nach ein paar Durchgängen solltest du deine V-ups aber problemlos absolvieren können.

Ausführung: Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine so an, dass deine Knie die Brust berühren. Hebe deine Beine vom Boden und strecke sie langsam nach vorne, während du dich in Richtung Boden zurücklehnst.

Wenn deine Bauchmuskeln brennen wie Feuer, machst du alles richtig. Versuche anfangs rund zehn Wiederholungen verteilt auf drei bis vier Durchgänge zu absolvieren.

Die perfekte Folgeübung für V-ups. Warum? Sobald du einen V-up absolviert hast, befindest du dich praktischerweise in der Boat Pose. Während dieser Disziplin bleibt deine Bauchmuskulatur konstant angespannt. Die ideale Ergänzung zur Intervall-Kontraktion während der V-ups.

Ausführung: Sobald du einen V-up absolviert hast, verharrst du in der Endposition. Halte die Spannung für rund 20 Sekunden aufrecht. Wiederhole das Ganze zwei bis drei Mal.

Es gibt wohl keine Bauchübung, die weniger Arbeit erfordert. Das ideale Workout für passionierte Faulpelze. Dennoch sind die 6 inches eine effiziente Übung, wenn es darum geht vor allem die untere Bauchmuskulatur zu trainieren.

Ausführung: Lege dich flach auf die Couch oder den Boden. Führe deine Füße zusammen, hebe sie circa 15 Zentimeter vom Boden ab und halte die Position. Das war’s.

Du wirst sehr schnell merken, dass die Übung trotz aller Einfachheit reinhaut. Versuche die Spannung zu Beginn für rund 20 Sekunden aufrecht zu erhalten. Plane drei bis vier Durchgänge ein.