Brustmuskel-Training ohne Geräte: DAS sind die 5 besten Übungen!

Ein effektives Brustmuskeltraining erfordert Disziplin und Ausdauer. Die Brustmuskulatur gilt als die am schwierigsten zu trainierende Muskelpartie im menschlichen Körper.

Genau wie bei Armübungen oder Bauchmuskeltraining ist es wichtig, alle Muskeln im Körper ungefähr gleichmäßig zu trainieren.

Wer dies nicht tut, wird bald aussehen wie auf dem Kopf stehendes Dreieck - es drohen ernsthafte Haltungsschäden.

Vor allem die Schultermuskeln, Trizeps und Bizeps den oberen Teil des Rückens darf man auf keinen Fall vernachlässigen beim Brustmuskeltraining.

Zudem sollte man sich immer vorher warm machen, um die Muskeln auf die kommende Beanspruchung adäquat vorzubereiten.

Bereits mit wenigen Übungen pro Woche kann die Brustmuskulatur effektiv trainiert werden. Empfohlen werden drei Trainingseinheiten pro Woche. Die Übungen sollten mit maximal zwölf Wiederholungen ausgeführt werden à drei Sets.

Anfänger sollten zunächst leichtere Gewichte mit weniger Wiederholungen trainieren.

Die klassischen Liegestütze kommen nicht aus der Mode, weil sie vielseitig anwendbar sind und man sie überall durchführen kann. Sie sprechen die gesamte Brustmuskulatur an und gehören zu den idealen Muskelaufbau-Übungen.

Diese Eigengewichtübung wird in der Bauchlage ausgeführt, während der Körper gestreckt ist. Hände befinden sich ungefähr schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Das Gewicht wird von den Händen und Zehenspitzen getragen.

Oberkörper gleichmäßig Richtung Boden und wieder in die Ausgangsstellung.

Das flache Bankdrücken mit der Langhantel trainiert vor allem die mittlere und untere Brustmuskulatur. Unbedingt darauf achten, dass man die Hantel breit fasst, um auch tatsächlich die Brust zu trainieren.

Ellbogen maximal um 70 Grad vom Oberkörper abwinkeln, da ansonsten die Schulterbelastung zu groß wird.

Bei dieser Eigengewichtübung wird der Körper zwischen zwei Stühlen (oder dem Barren) hochgestemmt und wieder herabgelassen. Dips oder Barrenstütz kann man ähnlich wie Liegestütz auch prima Zuhause machen.

Ellenbogen nach außen, um die Brustmuskulatur wirklich zu beanspruchen. Achtung: Die Stühle sollten fest auf dem Boden stehen - da darf nichts wackeln.

Für Pull Over oder Überzüge braucht man eine Flachbank und eine Kurzhantel. Hier gilt: Weniger ist manchmal mehr. Die Gewichte niedrig ansetzen, um somit einer möglichen Kopfverletzung vorzubeugen.

Zudem sollte man die Hilfe eines Trainingspartners in Anspruch nehmen. Der Körper sollte einen Bogen bilden, Rücken und Po also nach oben gedrückt, Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel und dann die Arme senkrecht nach oben strecken.

Kleiner Knick verbleibt in den Ellenbogengelenken, dann die Kurzhantel an den ausgestreckten Armen langsam nach hinten über den Kopf führen. Beim Einatmen die Kurzhantel soweit wie möglich ablassen - und wieder zurück.

Fliegende mit Kurzhantel meint: Je eine Hantel in die rechte und linke Hand, rücklings auf dem Boden oder einer Hantelbank, die Arme senkrecht über die Schultern halten.

Ellenbogen leicht gebeugt und dann die Arme seitlich absenken, bis Oberarme und Schulterachse auf einer Linie sind.