Rauchen aufhören: Diese 5 Tipps können dir dabei helfen!

Dass es für den Körper und die Gesundheit schlecht ist, zu rauchen, weiß (hoffentlich) jede:r. Doch wer bereits in die Nikotin-Falle getappt ist, kommt nicht selten schwer wieder heraus. Aufhören? Später, denken sich viele.

Der Griff zur Zigarette zählt zum festen Bestandteil des Alltags und dient dem vermeintlichen Abbau von Stress, während da gleichzeitig das schlechte Gewissen ist, das immer wieder auf die Gefahren hinweist. Doch so wirklich darauf hören möchte man oft nicht.

Die Nachteile liegen auf der Hand: Rauchen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, außerdem haben Raucher ein gesteigertes Krebs-Risiko. Doch die gesundheitlichen Folgen halten viele Menschen nicht davon ab, zur Zigarette zu greifen.

Mit dem Rauchen aufhören hat dagegen zahlreiche Vorteile: eine bessere Durchblutung der Organe und Muskulatur, mehr Ausdauer, einen feineren Geschmacks- sowie Geruchssinn, eine schönere Haut, ein robusteres Immunsystem und nicht zuletzt mehr Geld in der Tasche.

Nun hast du den Entschluss gefasst, aber mit dem Rauchen aufhören geht in den meisten Fällen nicht per Punkt-Schluss-Methode von heute auf morgen. Nichtraucher zu werden, erfordert häufig Disziplin und Leidensfähigkeit.

Vor allem starke Raucher haben nach dem Rauchstopp oft Entzugserscheinungen aufgrund des Nikotin-Mangels und nach Überwindung der körperlichen Sucht folgt der schwere Kampf gegen die psychische Abhängigkeit.

Fünf bis sieben Tage dauert es, bis das Nikotin den Körper verlassen hat. Psychisch bleiben Ex-Raucher jedoch teilweise noch jahrelang abhängig, was die Wahrscheinlichkeit von einem Rückfall natürlich erhöht.

Nun kannst du zu Nikotinersatz-Produkten (Pflaster, Kaugummi, Tabletten etc.) greifen, aber das solltest du nicht allzu lang und lediglich als Übergang tun, denn dabei bleibst du nikotinsüchtig - und wie bereits erwähnt: Die körperliche Abhängigkeit ist beim Aufhören das kleinere Problem!

Auch der Umstieg auf die E-Zigarette ist nicht zu empfehlen, da es zu dieser bislang kaum Untersuchungen gibt, die Auskunft über mögliche langfristige Schäden geben - und auch hier ist Nikotin drin. Raucher tun sich damit also keinen Gefallen, wenn sie suchtfrei werden wollen.

"Mit dem Rauchen aufzuhören, ist kinderleicht. Ich habe es schon 100-mal geschafft", wusste bereits der legendäre US-Schriftsteller Mark Twain. Schwieriger ist es, mit dem Rauchen aufzuhören und nicht wieder anzufangen.

Der Schlüssel im Kampf gegen die Zigarette liegt in der Veränderung von Gewohnheiten, daher auch die Bezeichnung Raucherentwöhnung. Dazu zählen u. a. eine gesunde Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und neue Rituale.

Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, deinen Plan, Nichtraucher zu werden und ein gesünderes Leben zu führen, in die Tat umzusetzen. Die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen Rauchstopp ist jedoch, dass du wirklich mit dem Rauchen aufhören willst.

Sollte dem so sein, ist der beste Zeitpunkt zum Aufhören jetzt!

Okay, du musst nicht gleich eine Zeitungsanzeige schalten, aber wenn du beispielsweise deinem Liebsten, deiner Familie, deinen Freund:innen oder Arbeitskolleg:innen erzählst, dass du mit dem Rauchen aufhören möchtest, können dich diese besser dabei unterstützen - und im Zweifel auch besser mit deiner schlechten Laune umgehen, die du zu Beginn der Raucherentwöhnung aufgrund von Entzugserscheinungen eventuell hast.

Ein weiterer Vorteil: Die Verkündung deiner Ambition kann wie eine Art Vertrag wirken und dich motivieren, wirklich keine Zigarette mehr anzufassen. Durch die laute Aussprache gegenüber anderen Personen machst du es quasi offiziell und es gibt (hoffentlich) kein Zurück mehr!

Nicht nur die Zigaretten gehören aus dem Haushalt verbannt, sondern am besten auch Aschenbecher und Feuerzeuge. Du solltest dir auf keinen Fall eine Notfallschachtel in die Schublade legen und Orte meiden, die du stark mit dem Rauchen in Verbindung bringst (z. B. den Balkon, falls du immer dort geraucht hast).

Das Gleiche gilt für Rituale, die du als Raucher für dich etabliert hast - etwa die Zigarette nach dem Essen oder zum Kaffee am Morgen. Solche Situationen triggern dein Suchtgedächtnis und machen es schwieriger, den Rauchstopp wirklich durchzuziehen.

Wie gesagt: Als frischer Nichtraucher, der plötzlich kein Nikotin mehr bekommt, leidest du in den ersten Tagen eventuell verstärkt unter Entzugserscheinungen (z. B. Reizbarkeit und Frustration), dein grundsätzliches Stresslevel kann in die Höhe schießen. Dagegen helfen vor allem Ablenkung, Bewegung und Ersatzbefriedigungen.

Letztere können beispielsweise neue Rituale sein, die möglichst gesünder sind als das Rauchen. Wenn du etwa bei jedem Wunsch nach einer Zigarette Süßigkeiten isst oder Alkohol trinkst, verlagerst du deine Sucht im schlechtesten Fall nur. Ein besserer Tipp ist es, zu Wasser und Obst zu greifen.

Gerade in Verbindung mit Sport kannst du so einen Lebensstil etablieren, der deiner Gesundheit nachhaltig zuträglich ist. Sport setzt nicht nur Glückshormone frei, sondern beugt auch einer potenziellen Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp vor.

Vielleicht denkst du als Raucher nostalgisch an deine erste Zigarette zurück, aber wahrscheinlich möchtest du nicht unbedingt wissen, wie viele Glimmstängel du in deinem Leben insgesamt bereits geraucht hast. Als Nichtraucher darauf zu schauen, wie viele Zigaretten nicht auf den eigenen Körper eingewirkt haben, kann dagegen wahnsinnig motivieren.

Das Gleiche gilt fürs Geld, das man spart, wenn man kein Raucher mehr ist. Zigaretten sind mittlerweile alles andere als preiswert und in den letzten Jahren immer teurer geworden, das Einsparpotenzial ist demnach ziemlich groß. Gönn dir davon etwas Schönes oder halte dir die gesparten Euros beispielsweise in einem Glas regelmäßig vor Augen!

Trotz aller Motivation kann es passieren, dass du rückfällig wirst und eine rauchst. Sei dir im Vorfeld darüber bewusst und lass dich nicht von deinem Plan abbringen, wenn's tatsächlich passiert - also nicht einfach resignieren und weiterrauchen!

Mit dem Rauchen aufhören ist keine leichte Sache und du bist nicht der größte Versager auf dieser Welt, nur weil du zwischendurch mal schwach wurdest - das ist menschlich. Wichtig ist aber, dass du jetzt nicht aufgibst und weiter daran festhältst, Nichtraucher zu werden!

Der Weg vom Raucher zum Nichtraucher kann schwierig sein - egal, ob kalter Entzug oder langsames Ausschleichen. Wenn du es nicht wirklich willst, hast du eigentlich kaum eine Chance, es zu schaffen. Bist du aber hoch motiviert, ist es wiederum durchaus möglich, dass der Rauchstopp gelingt.

Der vermutlich wichtigste Tipp: Alternativen finden! Raucher müssen sich neue Gewohnheiten aneignen und quasi umprogrammieren, sonst besteht das Risiko, dass sie andauernd an Zigaretten denken. Außerdem hilft es, sich die Vorteile des Aufhörens für Gesundheit und Geldbeutel stets ins Gedächtnis zu rufen.

Wer es allein einfach nicht schafft, kann sich auch professionelle Unterstützung in Form eines Raucherentwöhnungskurses holen. Diese werden in verschiedenen Kliniken Deutschlands angeboten, einfach mal die Suchmaschine deines Vertrauens anschmeißen!

Entzugserscheinungen gehören in der Regel dazu, aber mit der richtigen Einstellung und Ablenkung kannst du es schaffen, dich nicht von ihnen unterkriegen zu lassen. Pass dabei aber auf, das Rauchen nicht durch eine andere ungesunde Gewohnheit zu kompensieren. Auch von Nikotinersatz-Produkten, etwa Kaugummi, oder einer E-Zigarette als vermeintlich weniger schädliche Alternative für deinen Körper ist abzuraten.

Weitere Informationen zum Aufhören bekommst du auf der Website der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Hier gibt's auch eine Community mit sogenannten "rauchfrei-Lotsinnen und Lotsen", die den Rauchstopp bereits geschafft haben und Hilfestellung anbieten.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Raucherentwöhnung!

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