Cardio-Training: DAS sind die 5 besten Übungen!
Cardio-Training dient in erster Linie der Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems. Wir haben fünf wertvolle Tipps.
Cardio-Training: Beste Übungen
Cardio-Training zielt auf die Vitalisierung des Herz-Kreislauf-Systems, wodurch sich automatisch auch die Ausdauerwerte nach oben verschieben. Cardio-Training definiert in Studios oftmals Bewegungseinheiten ab zwölf Minuten.
Wir haben einen Wegweiser durch den Cardio-Dschungel in petto.
Grundsätzliche Cardio-Regeln
Achtung: Auf allen infrage kommenden Cardio-Geräten dürfen keine seitlichen Bewegungen gemacht werden. Die Kniegelenke sollten über die Füße zeigen, während sich der Oberkörper aufgerichtet in Längsrichtung bewegt.
Nach jeder Einheit sollte man ausreichend regenerieren und genügend trinken – in erster Linie stilles Wasser und zwar mindestens einen halben Liter innerhalb von 45 Minuten Cardio-Training.
Geräte
Bei den Cardio-Geräten kommt es drauf an, was der Trainierende will. Auf dem Laufband beispielsweise sind die Verbrennungswerte von Körperfett und Kalorien am höchsten. Hinsichtlich dieser beiden Kennzahlen ergibt sich folgende Eiffizienz-Tabelle:
- Laufband
- Crosstrainer
- Stepper
- Rudergerät
- Fahrradergometer
- Liege-Fahrradergometer
Einsteiger oder Rekonvaleszenten haben gute Erfahrungen mit dem Crosstrainer und Liege-Fahrradergometer gemacht.
Programm
Die klassischen Cardio-Programme lauten "Fettverbrennung" und "Intervall- oder Hügeltraining". Den höheren Kalorienverbrauch bietet dabei das "Intervall- oder Hügeltraining"-Programm, während "Fettverbrennung" vor allem den Cardio-Anfängern in den ersten drei Monaten empfohlen sei.
Intensität
Du bist der Chef im Ring! Du entscheidest also manuell über die Intensität deines Cardio-Trainings. Generell sollte sie sich jedoch nach deinem Trainingsstand und deinem Zielplan richten.
Merke: Je höher die Intensität der Belastung, desto mehr Energie verbraucht der Körper und desto mehr Körperfett wird reduziert.
Kontrolle
Das Cardio-Training sollte man immer anhand seiner Herzfrequenz kontrollieren. Dafür kann man bestenfalls die Pulsmesser-Sensoren an den meisten Studiogeräten nutzen oder ein entsprechendes Gerät mitführen.
An den Geräte-Displays sollte man zudem für den richtigen Widerstand seine persönlichen Lebens- und Leibesdaten eingeben. Für die maximale Herzfrequenz gilt übrigens: 220 minus Lebensalter. Die Herzfrequenz sollte bei höchstens 80 Prozent des Maximums liegen.
Cardio-Übungen für Zuhause
Ein effektives Cardio-Training kann man auch Zuhause durchführen. Vor allem mit Seilspringen kommt Schwung in das Hez-Kreislauf-System. Entweder sich eine bestimmte Anzahl an Sprüngen vornehmen oder für eine vorher festgelegte Dauer übers Seil springen.
Neben dem Seilspringen kann auch der Hampelmann genutzt werden. Diese klassische Zirkeltraining-Übung kann man überall machen. Mit dem Hampelmann kann man in 10 Minuten bis zu 100 Kalorien loswerden.
Und jetzt viel Spaß beim Cardio-Training!
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