Proteinreiche Nahrungsmittel: Die besten Lebensmittel und Rezepte

Proteine (auch Eiweiße) bilden gemeinsam mit Kohlehydraten und Fetten die drei Makronährstoffe, aus denen sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt. Du brauchst die Aminosäuren-Moleküle, um Muskelmasse aufzubauen, aber auch, um aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Außerdem schützen Proteine das Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und beschleunigen den Stoffwechsel, was wiederum die Fettverbrennung kickt.

Mit das Beste: Eine eiweißreiche Ernährung hält lange satt und ist deswegen perfekt zum Abnehmen geeignet.

Deine Protein-Zufuhr richtet sich nach deinem Lifestyle. Wenn du wenig bis moderat Sport machst und ansonsten gesund bist, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Kraft- und Ausdauersportler liegt dieser Wert etwas höher: 1,2 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht.

Als Faustformel für die drei Makronährstoffe gilt: Die täglich aufgenommenen Kalorien sollten zu 50% aus Eiweiß, zu 35% aus Fetten und zu 15% aus Kohlenhydraten bestehen.

Damit ein Lebensmittel als proteinreich gilt, müssen mindestens 20 Prozent seines gesamten Brennwerts auf den Proteinanteil entfallen. Als Eiweißquelle gilt ein Lebensmittel schon, wenn mindestens 12 Prozent seines Brennwerts auf den Proteinanteil entfallen. So viel zur Theorie.

In der Praxis heißt das für dich, du kannst aus dem Vollen schöpfen! Proteinreiche Nahrung ist vielseitig und vor allem lecker. Im Groben unterscheidet man zwei Proteinquellen im Kühlschrank: tierische und pflanzliche Eiweiße.

Fleisch besteht neben Fett und Sehnen aus Muskelfasern, die sich aus Eiweißverbindungen zusammensetzen. Deswegen steckt viel Protein darin. Die unterschiedlichen Fleischsorten ähneln sich und bringen je 100 g zwischen 20 g (Hähnchenbrustfilet) und 26 g Protein (mageres Rindfleisch) auf den Teller.

Fisch als Proteinquelle? Auf jeden Fall! Thunfisch im eigenen Saft liefert dir rund 23 g pro 100 g, Lachs um die 20 g und Garnelen 18,5 g.

Milch bzw. Milchprodukte sind ebenfalls exzellente Proteinquellen, wenn du auf proteinreiche Nahrung achtest. Ganz vorne mit dabei: Magerquark und Hüttenkäse (13 g Eiweiß pro 100 g), griechischer Yoghurt (10g/100g) und Milch (3g/100g). Der absolute Protein-Booster unter den tierischen Eiweißquellen ist Parmesan mit 35 g Protein pro 100 g Käse.

Eier liefern je nach Größe 7-11 g Protein pro Ei – und damit gar nicht so viel Eiweiß, wie ihr Ruf besagt. Allerdings weisen Eier eine biologische Wertigkeit von 100 Prozent auf. Das bedeutet, dass dein Körper die Proteine, die er über Eier aufnimmt, zu 100 Prozent verwerten kann. Eine extrem effiziente Proteinquelle.

Klar, eine ausgewogene, proteinreiche Nahrung sollte nicht nur aus tierischen Eiweißquellen bestehen. Es gibt genügend pflanzliche Proteinquellen, wie Nüsse und Hülsenfrüchte. Mandeln beispielsweise liefern rund 21 g pro 100 g, Kürbiskerne sogar 25 g. Linsen und Erbsen bringen dir rund 20 g pro 100 g, Quinoa und Haferflocken rund 13 g.

Einfacher als dieses Rezept geht's in Sachen proteinreiche Nahrung nicht: Mach dir eine Portion Rühreier und iss sie auf mit einer Scheibe Räucherlachs und Parmesanflocken auf Vollkornbrot.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 g Hüttenkäse

• 1 (kleine) Avocado

• 50 g Kirschtomaten

• 2 EL Kürbiskerne

• 1 TL Zitronensaft

• 1 TL Honig

• Salz und Pfeffer

So geht's:

Kürbiskerne ohne Öl in einer Pfanne rösten. Tomaten waschen und vierteln. Avocado entkernen und in Würfel schneiden. Hüttenkäse salzen, pfeffern und mit Zitronensaft und Honig vermengen. Die restlichen Zutaten dazu.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 reife Banane

• 200 g Magerquark

• 50 g Haferflocken (zart)

• 2 EL Erdnussmus

• 1 TL Honig (wahlweise Agavendicksaft)

• 300 ml Milch

• So geht's:

Banane schälen und mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben.

So einfach und lecker ist proteinreiche Ernährung.